Brood
Volkorenbrood en bruinbrood zijn voedzame graanproducten. Volkorenbrood (zonder tarwebloem) bevat allerlei mineralen, vitamines, vezels, koolhydraten en eiwitten.
Brood is een bron van koolhydraten en jodium. Volkoren- en bruinbrood verminderen het risico op bepaalde ziekten. Koolhydraten leveren energie voor het lichaam (zie hoofdstuk koolhydraten). Jodium is een belangrijke mineraal voor de werking van de schildklier.
Vooral volkorenbrood bevat veel voedingsvezels, vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor het lichaam. Witbrood bevatten minder voedingsstoffen omdat deze granen vaker gemalen worden.
Hoe kan je brood vervangen?
Brood kun je vervangen door andere vezelrijke producten die ook rijk zijn aan mineralen en vitamines. Een aantal voorbeelden hiervan zijn volkorencrackers, havermout, zilvervliesrijst en muesli. Let hierbij wel op dat je op een andere manier aan jodium komt.
Graanproducten
Granen zijn de zaden van grassen. Voorbeelden van die zaden zijn rijst, tarwe en mais. Van granen worden diverse producten gemaakt, zoals meel, brood en pasta.
Graanproducten die voldoende graanvezel bevatten, zoals bruin- en volkorenbrood, helpen om het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen. Bovendien bevatten ze veel nuttige voedingstoffen zoals koolhydraten, vezel, ijzer, eiwit, en B-vitamines.
Van granen worden diverse graanproducten gemaakt zoals bloem, brood, ontbijtgranen, couscous en pasta.
Aardappelen
Aardappelen zijn knollen die onder de grond aan de aardappelplant groeien. Aardappelen zijn een bron van vezels en vitamine B6. Ze zijn een goede bron van energie voor je lichaam en helpen voor een goede darmwerking.
Veel mensen denken dat ze aankomen van aardappelen. Dit komt deels omdat een aardappel een bron van zetmeel (complexe koolhydraten) is, en koolhydraten staan bekend als dikmaker. Opvallend is dat rijst wordt gezien als licht voedsel. Maar 200 gram aardappelen bevat 150 kcal tegenover 200 gram rijst dat 250 kcal bevat. Bovendien worden complexe koolhydraten langzaam door je lichaam verteerd, zodat je lang een vol gevoel hebt. Aardappelen worden dus ten onrechte als dikmakers gezien.
Naast onbewerkte aardappelen zijn er zijn allerlei bewerkte aardappelproducten te koop. Zoals aardappelkroketjes, aardappelpuree, aardappelschijfjes, aardappelpartjes, chips, frites en rösti. In deze producten zit vaak meer zout. Doordat sommige producten gebakken of gefrituurd worden, bevatten ze meer vet en dus meer calorieën.
Je risico op hart- en vaatzieken, diabetes type 2 (suikerziekte) en darmkanker maak je al kleiner door het eten van 3 opscheplepels volkoren graanproducten of 3 volkoren boterhammen per dag.
Daarnaast leveren graanproducten energie en veel andere voedingstoffen, zoals vezel, eiwit, B-vitamines en ijzer. Daarom kun je nog wel wat meer graanproducten gebruiken. Ook aardappelen zijn een prima aanvulling hierop.
Wat staat in de Schijf van Vijf en wat niet?
| Kies vooral producten uit de Schijf van Vijf | Niet in de Schijf van Vijf |
| – Volkorenbrood en volkoren bolletjes – Bruinbrood en bruine bolletjes – Volkoren knäckebröd – Volkoren krentenbrood en volkoren mueslibrood – Roggebrood – Havermout, muesli en andere volkoren ontbijtgranen met minder suiker en zonder toegevoegd zout – Volkoren pasta – Zilvervliesrijst – Volkoren bulgur – Couscous met voldoende vezels – Quinoa – Aardappel | – Witbrood – Wit knäckebröd – Beschuit – Krentenbrood – Croissant – Ontbijtgranen met te veel suiker, zoals krokante muesli en cornflakes – Witte pasta – Witte rijst – Witte couscous – Kant-en-klare aardappelpuree en aardappelpureepoeder |