Vanwege de functie van de spieren en het nut van het lichaam is het van belang dat de spieren op een verantwoorde manier onderhouden worden. Spieren kan je trainen en een definitie van training is: ‘Het regelmatig, systematisch toedienen van prikkels om de prestatie te verhogen’.
Training vindt plaats door een wisselwerking van factoren zoals; aanleg, persoonlijke/psychische eigenschappen, techniek/tactiek en uithoudingsvermogen, snelheid, kracht, lenigheid en coördinatie, die laatste vijf factoren worden ook wel aangeduid als grondmotorische eigenschappen. De wisselwerking tussen die factoren bepalen de ontwikkeling.
TRAININGSWETTEN
Door te trainen verstoor je het biologische evenwicht van het lichaam (dit zijn die prikkels die je wilt toedienen). Elke dag dezelfde spiergroep trainen zal hoogstwaarschijnlijk leiden tot overbelasting en blessures. Het is daarom van belang een goede arbeid / rust verhouding te hebben.
Hoewel de specifieke doelen om te trainen verschillend kunnen zijn (De een wil bijvoorbeeld meer spiermassa terwijl de ander juist wil afvallen), is het doel om vooruitgang te boeken. Door de trainingen te doseren voor wat betreft omvang en intensiteit en er is voldoende rust, dan zal dit herstel ertoe leiden dat je op een hoger niveau uitkomt, dit wordt supercompensatie genoemd (zie illustratie).
KRACHTTRAINING
Een definitie voor krachttraining is het uitvoeren van een lichamelijke activiteit met weerstand ter bevordering van de sportieve prestaties. De doelen voor krachttraining kunnen verschillend zijn. Zo zou de sterkste man van Nederland veel baat hebben bij veel maximale kracht, waarbij een oefening of gewicht slechts kort hoeft te worden uitgevoerd terwijl iemand die aan survivalwedstrijden doet veel meer uithoudingsvermogen nodig heeft. Om zo efficiënt mogelijk te trainen is het belangrijk om een goede arbeid-rust verhouding te hebben.
Op het gebied van krachttraining worden hoofdzakelijk drie eigenschappen onderscheiden:
– kracht-uithoudingsvermogen
– hypertrofie
– maximaal kracht
Bij kracht-uithoudingsvermogen gaat het erom een beweging langdurig uit te kunnen voeren. Zoals bijvoorbeeld bij hardlopen.
Bij hypertrofie draait het om het vergroten van de spier.
Bij maximaal kracht gaat het om zo veel mogelijk weerstand te kunnen verplaatsen met een zo’n groot mogelijke krachtinzet.
De krachtpiramide laat zien hoeveel herhalingen je moet doen, hoeveel series (hoe vaak je het aantal herhalingen doet tijdens een trainingsessie) en hoeveel rust je tussen de series moet nemen. Dit alles wordt afgezet tegen de maximale kracht dat iemand heeft. Een voorbeeld: Harold zou met 100 kg 1 squat kunnen doen. Dan is dat zijn maximale kracht. Als hij de conditie van zijn beenspieren zou willen verbeteren dan moet hij minimaal 20 squats kunnen uitvoeren, met 30-50 % van het gewicht dat hij maximaal kan squatten. In Harold zijn geval zou hij dan 20 squats moeten kunnen doen met 50 kg (dat is 50% van 100 kg).